Kliknutím zvětšíteMenopauza, přechod, klimakterium. Tři názvy pro jedno a totéž období, ve kterém pro každou ženu nastávají změny hormonálního charakteru, které se často viditelně projeví i na její postavě.
Jakmile začne přicházet menopauza, pravidelná menstruace se začíná opožďovat, až se jednoho dne nedostaví vůbec. Klimakterium obvykle přichází kolem 50 let, ovšem u některých žen se může objevit dříve, a u jiných naopak později stejně jako typické příznaky.
Co a jak jíst v menopauze?
Některé ženy naposledy odmenstruují a následně nepociťují téměř žádné negativní dopady, jiné zaznamenají určité potíže a další menopauzu doslova protrpí.
Co se s tělem děje při přechodu
Je prokázáno, že kolem 40. roku věku ženy začne funkce vaječníků klesat a hladina hormonů se začíná měnit.
„Přibližně po 50 letech života ženy se již ve vaječnících nevyskytují žádné folikuly, které by mohly dozrát a v důsledku s tím souvisejícího poklesu estrogenu a progesteronu (ženských pohlavních hormonů) se nakonec dostaví poslední menstruace a nastane menopauza. S ní se však mění i produkce hormonů v mozku, v důsledku čehož se mohou dostavit typické návaly horka a zvýšené pocení,“ jak informuje například NZIP. To ale není jediné, co ženy procházející menopauzou trápí.
Proč se v menopauze tloustne
V první řadě je potřeba si říci, že určitý nárůst váhy po menopauze je naprosto normální a zaznamenává ho většina žen. „Je obvyklé, že přibližně dva roky po odeznění poslední menstruace se rychlost přibírání tuku zdvojnásobí, a naopak dojde k poklesu svalové hmoty. V důsledku toho ženy během tohoto období přiberou průměrně 5-8 % původní hmotnosti,“ vysvětluje gynekoložka Susan Reed na Right as Rain.
To ovšem neznamená, že máte příbytek na váze vzít jako nutné zlo a o svou postavu přestat bojovat. I přesto, že shodit pár kilo je po menopauze obtížnější, existují určité metody, které s nahromaděným tukem mohou pomoci.
1. Zvyšte fyzickou aktivitu
Ztráta svalové hmoty je pro období menopauzy typická a většinou s sebou nese i nárůst tělesného tuku. S narůstajícím věkem mají lidé navíc obecně tendence být méně fyzicky aktivní a jejich metabolismus se tak přirozeně zpomaluje.
Zařazení pravidelné fyzické aktivity by proto mělo být bodem číslo jedna, jak se vypořádat s nahromaděnými kilogramy. Váha související s menopauzou má navíc tendenci usazovat se v okolí břicha, což je pro většinu žen velice nepříjemné.
Návaly horka a časté pocení jsou průvodními znaky menopauzy.
„Není ale nutné hned začít chodit dřít do fitness centra. Pomoci spalovat kalorie a budovat hezčí postavu může i práce na zahradě, venčení psa, chození do schodů či pravidelné procházky,“ radí na Medical News Today Debra Sullivanová.
2. Dopřejte si kvalitní spánek
Menopauza u mnoha žen rovněž negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Návaly horka, časté pocení, časné probouzení, to vše má vliv nejen na spokojený život, ale i na tělesnou schránku. Spánková deprivace je totiž spojována s vysokou denní únavou, nižší fyzickou aktivitou a pociťováním nedostatku energie.
Studie jasně prokázaly, že souvislost mezi špatným spánkem a přibíráním na váze skutečně existuje. Nedostatek energie se ženy také často snaží vynahradit větším příjmem jídla nebo volbou potravin s vyšší energetickou hodnotou.
Ovšem ani ona fyzická aktivita není samospásná. Praktikovat jakýkoliv sport nebo cvičení před spánkem rovněž není dobrý nápad, protože může docházet k celkovému rozhození organismu a narušení spánkového rytmu.
3. Zaměřte se na jídelníček
Nejen dostatečná fyzická aktivita, která by ovšem neměla začínat při menopauze, ale už dávno před ní, je při udržování atraktivní postavy důležitá. Velkou roli hraje i strava.
„Vhodné je začít tím, že budete svůj jídelníček více sledovat. Dojít by mělo především ke snížení množství cukru a tuků, ale je vhodné se držet dál i od zpracovaných potravin,“ radí MUDr. Pelin Batur na Cleveland Clinic. Dále je potřeba lehce upravit velikost porcí, ale vyvarovat se i tzv. emocionálnímu jezení, kdy konzumujete nevhodné potraviny jen kvůli pociťované náladě, a to jak pozitivní či negativní.
Jak se stravovat po menopauze
Vyvážená strava je důležitá v každém období našeho života. Ovšem během menopauzy potřebuje vaše tělo o trochu víc péče. Držet však drastickou dietu a trápit se s každým kilogramem není to, co se od vás očekává. Ideální je najít si takový jídelníček, který bude vyhovovat vašemu životnímu stylu.
Odbornice na zdraví žen Lynn Pattimakiel zdůrazňuje především zvýšenou potřebu vápníku, aby se předešlo nebezpečí osteoporózy, která ženám po přechodu hrozí kvůli úbytku kostní hmoty. „Vyzkoušejte potraviny jako kravské či sójové mléko, jogurt a nízkotučný sýr. Pokud ale mléčným výrobkům příliš neholdujete, můžete je nahradit porcí ovesných vloček či tofu,“ radí profesionálka.
Podle ní by ženy v klimakteriu měly polovinu talíře zaplnit listovou zeleninou, která nejen pomáhá snižovat váhu, ale rovněž pomáhá ke zdravým kostem. Jako vhodnou zeleninu vidí především špenát, tuřín, brokolici, květák, chřest či kapustu.
Bůček a smažené potraviny by ženy v klimakteriu podle Dr. Pattimakiel měly nahradit libovým masem, které je nejen dietní, ale rovněž buduje svalovou hmotu. Kuřecí maso, tuňák, ale i ryby a libové hovězí jsou potraviny, které by měly tvořit většinu vašich přijímaných bílkovin. Z nemasných produktů mluví odbornice především o čočce a fazolích.
Jak se zbavit návalů horka
Pohyb a strava jsou faktory, které mohou ovlivnit to, jak se v období menopauzy změní vaše tělo. Návalů horka vás však většinou nezbaví. Jakmile k nim dojde, krevní cévy v blízkosti povrchu kůže se rozšíří, aby ochladily tělo, čímž se žena začíná více potit. Může nastat i zrychlení srdečního tepu, nebo dokonce zimnice.
Pocení ale může nastat i v noci a probudit vás ze spaní. Vyhnout se návalům horka úplně nejde, ale lze se vyhnout tzv. spouštěčům, které mohou stavy přímo způsobovat. Podle Web MD patří mezi hlavní spouštěče stres, kofein, alkohol, těsné oblečení, teplo a cigaretový kouř. Od nočních návalů horka může pomoci chladivý polštář a volné noční prádlo.
28
Kondice
Dům a zahrada
Kafe
iReceptář
TN.cz
